山东商报·速豹新闻网 杨硕
近日，青岛西海岸的气温正在逐步上升，预计5月19日2024青岛西海岸半程马拉松当日气温约达25摄氏度左右。这样的天气对参赛跑友来说是一个非常大的考验，高温高湿度天气造成的头晕等反应很有可能是中暑、热射病等的症状。
因此2024青岛西海岸半程马拉松组委会为了帮助选手们应对高温，做了充分的准备，并在原有赛事保障和服务的基础上，增加多项“清凉举措”，为选手安全完赛提供充足的保障。
除了组委会现场完备的保障外，在赛前，跑友们进行预防性的防暑、耐热训练也是必不可少的。以下是组委会为大家准备的赛前防暑、耐热训练小贴士，请查收哦！
预祝大家安全顺利完赛，全员PB！
提前开展耐热性训练，可以帮我们做到比赛时心中有数、安全完赛并且取得好成绩。根据科学实验数据赛前14天安排耐热训练即可。
总体来说，在热适应过程中，一般采取热强度在31-35℃，相对湿度在60%-70%以上，运动强度为中等强度的综合训练。可采取短跑、快走、爬山、长跑等运动方式。我们的身体对于耐热训练的反应机制如下：
当我们进入到较为炎热的环境，一开始进行训练时，心率会比平常高，但是持续训练经过3到5天之后，同样强度下的心率就会开始逐渐降低，体内血浆量就会逐渐增加，身体可以维持比较多的含水量。
经过训练3-5天之后，同样训练强度下的体感强度也会降低，也就是说，第一天你到炎热环境，跑5分速觉得很痛苦，但是经过3天之后，你就会觉得越来越轻松。在此期间，汗水中的钠与氯浓度也会降低，代表着身体的含水量提升。
在我们进行耐热训练一周之后，排汗率会开始明显提升，散热能力也会明显提升，代表我们身体能够承受在此高温环境下进行较高强度的运动。
进行耐热训练，应摆正心态。气温较高时，无论是进行长距离耐力课，还是中短距离的间歇训练，训练质量都将受到影响。这时，需要对每一次的训练结果有一个客观冷静的认识：配速下降、训练量和强度降低是正常的现象，要能根据自己身体的变化在训练中及时调整运动负荷。
夏日训练应注重“以短促长”的大强度训练模式。业余马拉松跑友的运动强度建议是达到个人最好成绩的85%以上，或是运动心率达到180—185次/分钟以上。
注：“以短促长”大强度训练模式是通过短距离（短于专项距离）大强度训练来提升运动员的无氧能力，从而带动运动员有氧耐力的提升。
在高温下进行马拉松训练，首要任务是预防中暑、横纹肌溶解等。因此，训练前、中、后期，都应及时补充水分、电解质和能量等。
在训练中需做好降温防暑工作。五月份每天的10时—16时是一天中最热、紫外线最强烈的时段，建议锻炼避开此阶段。在逐步具备一定的热适应能力后，可逐渐调整时间，以增强热适应能力。
充足的睡眠、营养均衡的饮食、合理的拉伸放松等都是加快机体恢复的有效措施。
