山东商报·速报新闻网 杨硕
距离瑞源控股2024青岛西海岸半程马拉松比赛日仅剩一周时间了！各位选手备赛情况如何了呢？
最后一周的各项准备工作会直接影响比赛当天的发挥，为此组委会为大家精心准备了一份赛前一周训练规划&饮食指南，快来查收吧！
总方针
赛前一周，最重要的就是要减少跑量，保持适当训练强度。最后一周的训练量不能超过最大强度周的50%，把自己大部分的主要训练放在前半周。
01：赛前减量 赛前6-7天
在赛前七天安排一次20~22公里的长距离跑后，接下来的训练量应当是逐渐减少，以便于调整体能状态。
比如，可以在这两天安排一次20公里左右的有氧跑，速度接近于半马配速。这时的训练目的并不是以提升能力为目的，而是为了保持巅峰状态，适应比赛配速，对比赛进行一个模拟。这次训练后就不建议再安排较长距离的训练跑。因为，此时比赛日较近，身体状态比较难以恢复。跑后身体糖原会大量的消耗，适当多吃一些主食，提高机体肝糖原和肌糖原储备。注意赛前一周不要再做大负荷力量训练，瑜伽或拉伸都是不错的选择。
友情提示：5月19日当日体感温度较往年偏高，有条件的参赛选手一定要进行耐热训练哦。以10度作为最佳成绩的基准，气温每增加1度，配速请减慢1%，例如10度时可以5分速完跑马拉松，那么气温为20度时，请减配速10%至5分30秒吧！
02：耐乳酸训练 赛前4-5天
赛前4-5天可以安排一次小强度的耐乳酸训练。训练开始减量后，肌肉的耐乳酸能力必定会受到一定影响。在临近比赛4、5天前安排，既能维持肌肉抗疲劳能力，又有充足的时间进行恢复。
如果有力量训练的习惯，推荐在这期间也进行一次专门的力量训练。没有力量训练的习惯和积累的参赛选手们还是不要尝试，以免刺激过大影响参赛。
赛前第四天开始，少量多次饮水，保持日饮水量1500-2000ml。
注意不要饮用含有酒精或咖啡因成分的饮品，因为这些饮品含有脱水因子，不仅补水效果不好，还会造成脱水。
03:适当慢跑 赛前2-3天
赛前2、3天最好不要完全停止跑步，有氧能力和其他素质会在训练后的24-48小时出现下降，适当的慢跑可以保持肌肉记忆，防止身体机能下降。慢跑不必过于在意距离和配速，保持舒适的体感即可。
在慢跑结束后，可以进行适当短距离的冲刺训练，以保持肌肉和关节的灵活度。这段时间快肌和慢肌都需要保持一定的刺激，否则比赛时乳酸容易堆积。
不要进行力量训练，因为力量训练只会徒增肌肉疲劳度。赛前减量是为了让肌肉充分休息，让肌肉恢复到最佳状态，可多进行一些拉伸训练。
04：注意调整 赛前1天
1.比赛前一定要认真修剪好脚趾甲。注意不要把趾甲剪太短、两侧剪太深。
2.特别关注天气变化，根据天气变化准备不同的装备。
3.参赛选手赛前应该提前熟悉比赛路线，有条件的参赛选手可以安排现场试跑，但不要因此消耗过多体力。
4.保持清淡、适量饮食，切勿暴饮暴食。
5.保证充足的睡眠，最好是要保证赛前两周的睡眠质量。每晚至少7~9个小时的睡眠，睡得好，精神好，跑起来状态才好。尤其是比赛的前一天，一定要早点睡觉哦！
最后，预祝大家5月19日安全完赛！
我们下周日金沙滩啤酒城见！
