山东商报·速豹新闻网 高妍妍 实习记者 李安冉
距离4月22日，还有7天，海尔·2023青岛马拉松，即将鸣枪开跑！跑者们是否已经迫不及待了呢？
马拉松比赛是一项高强度、长距离的极限运动，为了让跑者们能够更科学更高效的完成比赛，赛出更好的成绩，青马携手运动个护品牌：迈倍力，教跑者们避开这些错误举动，远离“跑步膝”，引领大家健康开跑。
无论你是刚刚开始跑步的初阶跑者，还是已经完赛多个马拉松的资深跑者，想要健康跑，必须保护好自己的膝关节。
所谓跑步膝，主要是指髂胫束综合征，除了常见的膝关节外侧疼痛症状外，下面几种症状也可能是髂胫束综合征的表现：
1、上下楼梯时，膝盖骨内部及周边疼痛；
2、蹲坐时，膝盖骨内部及周边疼痛；
3、感觉膝盖无力或不稳固；
4、当弯曲或拉伸膝盖时，会发出摩擦声或咔嗒声...
很多人认为，跑步或多或少对膝关节有损伤，索性不运动，减少关节软骨磨损，以为这样就能保护关节。实际上，这是个误区！
正确跑步不会导致膝盖疼，反而能让关节软骨经常受到适当的刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果长期不运动，关节内的滑液无法充分流动，起不了润滑剂的作用，而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。
为避免跑步膝，跑者们一定不要犯下面这些错误：
错误一：跑前不热身
连机器刚开始运转都需要有一个适应过程，何况我们人体这么复杂的系统，我们人体的各个器官关节也需要热身使其达到最佳状态，让肌肉，肌腱，韧带的弹性，延展性达到最佳状态，才能更好的保护我们。跑步前做动态热身，可以提高心率，增加肌肉、肌腱和韧带的血流量来让身体对接下来的运动做好准备，减少伤害。跑前不热身，上来就快速跑，身体没准备好，被迫承受大的运动量，跑完很容易膝盖酸痛、脚踝也疼。还有些人在跑前做静态拉伸，这反而会让肌肉弹性降低，更容易出现损伤。
一个简单的热身方法：用比平时慢的速度跑 500～1000 米左右，比如你正常跑步是 6 分钟跑一公里，那你热身就用 8 分钟跑一公里 。
错误二：跑步过量
即使是最优秀的田径运动员，在长时间大强度的负荷训练后如果没有充分恢复，也会引发跑步后膝盖疼痛。对于那些喜欢跑步、想要通过跑步来强身健体，提高抵抗力的朋友们来说，建议，每周的跑步量安排在40公里以内为宜，既不会对身体产生超负荷的压力，又能够起到很好的锻炼效果。
错误三：穿着不合适的装备跑步
人在走路时，膝盖受到的冲击大概是体重的 1～2 倍，跑步时膝盖受到的冲击增加到体重的 3～4 倍，甚至达到 6 倍体重。一双有缓震设计、稳定支撑结构的跑鞋，对于保护关节、减少损伤就很重要了。尺码或者鞋底的软硬程度不合适的跑鞋，有可能导致运动过程中摔伤、扭伤。跑步时应该使用正确的跑步姿势，穿舒适的衣裤和运动鞋。这样不仅可以提高你的锻炼效率，还有助于保护我们的身体免受一些伤害。
对于新手而言，跑同样的距离，踩地蹬地的次数和负荷都更多，更需要一双专业的跑步鞋。
错误四：跑完不拉伸
一定强度的跑步后肌肉会收缩，如果不及时拉伸，肌肉得不到伸展、缩成一团，堆积在一起可能造成小腿粗大。有些人剧烈跑步后，还可能出现延迟性的肌肉酸痛，可能几天不能再跑步，甚至走路下楼梯都困难。
跑后静态拉伸，可以拉伸肌肉，帮助肌肉恢复，还能缓解肌肉酸痛。跑完步别急着坐下来休息，练几个拉伸动作，除了物理方法外，还可以配合：迈倍力运动小绿瓶，运动后涂抹，对肌肉酸痛、关节损伤、韧带拉伤以及陈旧性伤痛等症状，都能起到修复与缓解的作用，为你的运动保驾护航。
如果跑者们能严格避免以上错误，跑步中的膝盖疼痛就会远离你。最后，迈倍力预祝每一位跑者都能健康、顺利的完成比赛，赛出风采，赛出好成绩！
